Říkáš si, že jsi blbá nebo neschopná? Tohle tím učíš svůj mozek

„Jsem blbá.“ „Jsem neschopná.“ „Jsem líná.“ Podobné věty můžou působit jako nevinný komentář po chybě nebo neúspěchu. Problém nastává, když z jedné situace uděláš hodnocení celé sebe. Jak automatické myšlenky a nálepkování fungují a jak se naučit oddělit fakt od toho, co si o sobě automaticky říkáš.

Uděláš chybu v práci. Zapomeneš na něco důležitého. Nezvládneš něco napoprvé. Celý den odkládáš úkol, který jsi chtěla dokončit.

A hlavou ti proletí: „Jsem fakt neschopná.“

Možná nad tou větou ani nepřemýšlíš. Objeví se tak rychle, že působí jako samozřejmost.

Jenže „udělala jsem chybu“ a „jsem neschopná“ nejsou 2 způsoby, jak říct totéž.

První je informace o konkrétní situaci.

Druhé je závěr o tobě.

1. Co jsou automatické myšlenky

V kognitivně-behaviorálním přístupu se pracuje s pojmem automatické myšlenky. Jsou to rychlé interpretace a hodnocení, které se v konkrétních situacích objevují často bez vědomého rozhodnutí.

• Něco pokazíš: „Jsem neschopná.“
• Někdo tě odmítne: „Nejsem dost dobrá.“
• Nevíš odpověď: „Jsem blbá.“
• Odkládáš úkol: „Jsem líná.“

Automatická myšlenka není sama o sobě důkaz, že je něco špatně. Podobné rychlé interpretace jsou běžnou součástí přemýšlení.

Důležité je, že myšlenka není automaticky fakt jen proto, že se objevila v tvojí hlavě.

2. Když z chování uděláš svoji identitu

Jedním ze způsobů, jak můžeme svoje zkušenosti zkreslovat, je nálepkování.

Místo toho, abys popsala konkrétní situaci: „Dnes jsem 3 hodiny odkládala práci.“ uděláš závěr: „Jsem líná.“

Místo: „Tuhle věc jsem nevěděla.“ vznikne: „Jsem blbá.“

Místo: „Udělala jsem chybu.“ vznikne: „Jsem neschopná.“

Z konkrétního chování se tím stává obecný soud o tom, jaká jsi jako člověk.

A to je důležitý rozdíl.

Protože konkrétní chování můžeš změnit. Můžeš zjistit, proč se něco nepovedlo, co ti chybělo a co příště uděláš jinak.

Nálepka „jsem neschopná“ ti žádnou takovou informaci nedává.

3. Proč podobné myšlenky působí tak přesvědčivě

Automatická myšlenka může být velmi rychlá a nemusíš ji vědomě analyzovat. Proto může působit spíš jako popis reality než jako její interpretace.

Představ si:

• Situace: Udělala jsem chybu v prezentaci.
• Automatická myšlenka: Jsem neschopná.
• Emoce: Stud, stres, nejistota.
• Chování: Příště se raději neozvu nebo se podobné situaci budu snažit vyhnout.

Právě vztah mezi situací, interpretací, emocemi a chováním je jedním ze základních principů kognitivního modelu.

Neznamená to, že každou nepříjemnou emoci vytváří jedna jediná myšlenka. Na naše reakce působí mnohem víc faktorů. Způsob, jakým si situaci vyložíme, ale může být jednou z důležitých částí celé reakce.

4. Problém není jen to, že je na sebe nálepka zlá

„Jsem neschopná“ není problém pouze proto, že to zní nepříjemně.

Hlavně je to málo přesná informace.

Představ si, že jsi nestihla odevzdat práci.

Můžeš si říct: „Jsem neschopná.“ Co s tím máš udělat? Vlastně nic moc.

Když ale situaci popíšeš: „Začala jsem pozdě, protože jsem nevěděla, jak úkol rozdělit, a potom jsem jeho dokončení odkládala.“ najednou před sebou máš několik konkrétních věcí, se kterými můžeš pracovat.

• Můžeš začít dřív.
• Rozdělit úkol na menší části.
• Zeptat se na něco, čemu nerozumíš.
• Nastavit si první jednoduchý krok.

Nálepka hodnotí tebe. Přesný popis ti ukazuje problém.

5. Proč můžeš začít svoji nálepku všude potvrzovat

Naše přesvědčení ovlivňují, jak informace interpretujeme a čemu věnujeme pozornost.

Pokud už někde v hlavě nosíš: „Jsem neschopná,“ chyba do tohoto příběhu perfektně zapadne.

• Zapomeneš odpovědět na e-mail. „No jasně.“
• Něco se nepovede. „Zase.“
• Nevíš, co říct. „Já to věděla.“

Přitom můžeš mnohem méně pozornosti věnovat situacím, které do stejného příběhu nezapadají.

• Věcem, které ses naučila.
• Problémům, které jsi vyřešila.
• Situacím, které jsi zvládla.

Neznamená to, že si opakováním jedné věty doslova „naprogramuješ mozek“. Přesnější je říct, že existující přesvědčení a očekávání můžou ovlivňovat způsob, jakým další zkušenosti vyhodnocuješ.

A tím může nálepka postupně působit čím dál pravdivěji.

6. Nálepka může ovlivnit i to, co uděláš dál

To, jak situaci interpretuješ, může ovlivnit nejen emoce, ale také další chování.

Po chybě si můžeš říct: „Tohle se mi nepovedlo. Potřebuju zjistit proč.“ Nebo: „Jsem neschopná. Stejně to zase pokazím.“

Ve druhém případě může být jednodušší úkol odložit, příště se neozvat, nepřihlásit se k nové příležitosti nebo skončit dřív.

A tím si zároveň vytváříš méně příležitostí zjistit: „Možná to zvládnu.“

Právě proto má smysl automatickou myšlenku zachytit dřív, než z ní uděláš definitivní závěr o sobě.

7. Cílem není začít si lhát pozitivně

Práce s automatickými myšlenkami neznamená: „Jsem neschopná.“ přepsat na: „Jsem naprosto úžasná a zvládnu všechno.“

Pokud tomu nevěříš a navíc to není realistické, moc sis nepomohla.

Smyslem není nahradit negativní myšlenku pozitivní.

Smyslem je vytvořit přesnější interpretaci.

• Místo: „Jsem líná.“ → „Poslední 3 dny odkládám tenhle konkrétní úkol.“
• Místo: „Jsem blbá.“ → „Tohle jsem nevěděla a udělala jsem chybu.“
• Místo: „Jsem neschopná.“ → „Tuhle situaci jsem nezvládla tak, jak jsem chtěla.“

Najednou už neřešíš svoji hodnotu jako člověka.

Řešíš konkrétní situaci.

8. Jak přestat automaticky věřit vlastní nálepce

Cíl není: „Už si nikdy neřeknu, že jsem blbá.“

Automatické myšlenky se mohou objevovat dál. Mnohem realističtější je naučit se je zachytit a prověřit dřív, než z nich uděláš fakt.

Postupuj po 4 jednoduchých krocích.

Nemusíš psát několik stran. Důležité je dostat automatickou myšlenku ven z hlavy a podívat se na ni jako na něco, co můžeš prověřit, ne jako na automatický fakt.

Možná začneš větou: „Jsem neschopná.“ A skončíš u: „Udělala jsem chybu, protože jsem si práci nezkontrolovala. Příště si před odesláním nechám 10 minut na kontrolu.“

A s tím už můžeš něco dělat.

Chceš se svými automatickými myšlenkami pracovat dlouhodobě? Jedno zastavení může pomoct v konkrétní chvíli. Pokud se ale stejné nálepky vracejí opakovaně, stojí za to podívat se i na myšlenky a přesvědčení, které se za nimi schovávají.

Připravuji Papírového průvodce Memarya, ve kterém najdeš konkrétní vedené postupy, které ti pomůžou dostat myšlenky z hlavy na papír, podívat se na ně s odstupem a dojít ke konkrétnímu dalšímu kroku.

Protože nemusíš věřit každé větě, kterou ti tvoje hlava řekne.